E aqui existe um ponto importante: nem todo mundo precisa fortalecer o assoalho pélvico da mesma forma. Em algumas situações, o excesso de tensão e a dificuldade de relaxar também podem ser parte do problema.
Por isso, os exercícios abaixo são uma proposta de percepção e cuidado com o corpo, não uma receita que serve para todas.
Se você sente dor, escapes de urina, sensação de peso na região pélvica ou tem alguma condição específica, vale buscar uma avaliação com um(a) fisioterapeuta especializado(a) em saúde pélvica.
Conhecer o próprio corpo também é uma forma de cuidado. 💜
1. Respiração diafragmática (2 a 3 minutos)
Esse é um dos exercícios mais simples e, muitas vezes, o mais negligenciado.
Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados.
Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.
Inspire pelo nariz deixando o abdômen expandir.
Expire lentamente pela boca sem prender o ar.
Repita: 8 a 10 respirações.
Benefício: ajuda a melhorar a consciência corporal e a coordenação entre respiração e assoalho pélvico.
2. Percepção do assoalho pélvico
Antes de fortalecer, é importante aprender a localizar essa musculatura.
Imagine que você está tentando:segurar um gás;e, ao mesmo tempo, interromper o fluxo da urina.
A sensação deve ser de um leve fechamento e elevação interna, sem apertar glúteos, coxas ou prender a respiração.
Faça: 5 repetições suaves.
Atenção: não use interromper o xixi como exercício. Essa comparação serve apenas para identificar a musculatura.
3. Contração suave + relaxamento
Deitada, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão:
Contraia suavemente por 3 segundos.
Relaxe completamente por 6 segundos.
O relaxamento é tão importante quanto a contração.
Faça de 5 a 8 repetições.
4. Ponte com respiração
Esse exercício trabalha glúteos e core de forma integrada.
Deite com os joelhos dobrados.
Inspire.
Ao expirar, eleve lentamente o quadril.
Retorne devagar inspirando novamente.
Faça 8 a 12 repetições.
5. Alongamento do quadril
Nem sempre o problema é falta de força. Às vezes, existe excesso de tensão.
Sente-se na posição "borboleta".
Respire profundamente por 1 minuto.
Evite forçar os joelhos para baixo.
E se você estiver trabalhando ou tiver mobilidade reduzida?
O cuidado também pode acontecer sentado(a).Você pode experimentar, em uma posição confortável:
- apoiar bem os pés no chão;
- manter a coluna confortável, sem rigidez;
- respirar normalmente;
- perceber a região do assoalho pélvico;
- fazer uma contração suave por alguns segundos e depois relaxar completamente;
- repetir poucas vezes, sem força ou dor.
Para quem possui mobilidade reduzida, adaptações podem ser feitas de acordo com as possibilidades de cada corpo. Uma fisioterapeuta pélvica pode orientar a melhor posição e estratégia para cada pessoa.
Hábitos que também fazem diferença
Hidrate-se bem
A hidratação adequada ajuda no funcionamento da bexiga e do intestino.
Evite prender a urina por muito tempo
Nem segurar por horas nem ir ao banheiro "por garantia" o tempo todo.
Cuide do intestino
Menos esforço para evacuar também protege o assoalho pélvico.Respire durante os esforços
Evite prender o ar ao levantar peso ou fazer exercícios.
Quando procurar um fisioterapeuta pélvico?
Vale buscar avaliação se você perceber:
- Escapes de urina ao tossir, rir ou correr;
- Sensação de peso na vagina;
- Dor pélvica persistente;
- Dor durante as relações;
- Dificuldades importantes após o parto.
Não precisa parar tudo para começar a se perceber. Às vezes, alguns minutos de atenção ao próprio corpo já são um começo. 💜
Leia também: Fisioterapia Pélvica
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